CHAOS IM KOPF

Ordnung mit ADHS

Für Erwachsene, die sich ihr eigenes Lebensumfeld strukturieren und organisieren müssen, ist ADHS eine echte Herausforderung. Dinge nicht wiederfinden, wuchernde Ansammlungen, visuelle Überreizung sind nur drei der Phänomene, die den Alltag erschweren. Ich zeige hier die wichtigsten Lösungsansätze für Ordnung mit ADHS auf

Lesezeit: 9 min.

Das Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndrom wirkt sich bei jedem Betroffenen etwas unterschiedlich aus. Das Syndrom ist allgemein gekennzeichnet von einer eingeschränkten Leistung des Arbeitsgedächtnisses, Menschen können schlecht planen oder ihre Impulse kontrollieren. Sie haben eine verminderte „Regulierung der Anstrengungsbereitschaft in Hinblick auf zielbezogenes Verhalten (kurzfristige bzw. entfernte Ziele)“ (Quelle: Wikipedia). Eine klare Diagnose und eventuell auch medikamentöse Unterstützung kann bei manchen Menschen die Konzentrationsfähigkeit, die Regulierung des eigenen Verhaltens verbessern und damit die Lebensqualität schon deutlich steigern.

Andere Menschen mit ADS oder ADHS wiederum brauchen eher sehr klare Strukturen in ihrem Umfeld, um insbesondere in ihrer Wohnumgebung wieder entspannen und Kraft tanken zu können für all die anderen Herausforderungen des Lebens im neurodiversen Spektrum. Dabei helfen auch Regeln und Routinen, die sie mit wenigen Handgriffen, in kurzer Zeit und ohne merkliche Anstrengung umsetzen können. Und wie das geht, zeige ich in diesem Artikel.

Alle Tipps und Lösungen sind tatsächlich für alle Menschen, der sich nach mehr Ordnung sehnen hilfreich. Das sind keine exklusiven Methoden. Aber, je größer der Bedarf an unterstützenden Strukturen für den Alltag, desto gründlicher sollten diese etabliert werden.

Erst groß, dann kleiner denken

Nicht selten leben ADHS-Betroffene im großen Chaos, aber diese eine Schublade ist bis ins kleinste Teil durchstrukturiert. Was ist da passiert? In einem Anflug von Hyperfokus ist bei dieser einen Schublade etwas geglückt, was im Großen völlig überfordert. Das sogenannte Makro Management, also die Fähigkeit die Gesamtheit der Dinge in grobe Kategorien zu teilen. Erst dann werden die verschiedenen Kategorien in weitere Unterkategorien sortieren bis eine gut handhabbare Struktur (Mikromanagement) gefunden ist. Aber das will einfach nicht gelingen.

Sich der Gesamtheit der Dinge anzunehmen ist aber wirklich eine große Hürde, vor der viele Menschen, nicht nur solche mit ADHS, die Hände in die Luft schmeißen, sich umdrehen und irgendwas anderes machen, nur nicht das.

Lösungsoption 1: Ein überschaubares Feld nach dem anderen, keine großen Aktionen oder gar ganze Zimmer auf einmal vornehmen! Eine Schublade, ein Fach, eine Oberfläche. Die Leitfrage für diese eine Stelle: Was soll da dauerhaft sein? Oder soll diese Stelle freibleiben? Also werden mache oder eben alle Dinge einen anderen Platz finden müssen, wenn sie nicht aussortiert werden sollen. Das kann auch erst mal nur ein Behelfsplatz sein. Dieser Ansatz braucht viel Zeit. Soll es schneller gehen, empfehle ich:

Lösungsoption 2: Hilfe holen – Hilfe von jemandem, der das Grobe gut unterteilen und strukturieren kann. Das könnte jemand Vertrautes sein, jemand der damit schon mal Erfahrungen gesammelt hat oder aber eine Ordnungsexpertin wie mich. Egal für wen man sich entscheidet: Das klingt erst mal nach großen Investitionen an Kraft, Zeit und gegebenenfalls auch Geld, aber das ist ein lohnenswerter Beitrag zur persönlichen Zufriedenheit und zur äußerlichen Ruhe, die sich auf die innere Ruhe auswirkt. Die positiven Nebenwirkungen von Ordnung sind insbesondere für Menschen mit ADHS eine Quelle für gesteigerte Lebensqualität.

Alles hat seinen Platz

Jetzt geht es darum eine neue Grundordnung herzustellen. Diese beruht auf folgenden Prinzipien:

Alles, was nicht benutzt wird, nicht gefällt oder gebraucht wird, wurde aussortiert.
Alles, was geblieben ist, hast einen festen Platz.
Dinge sind dort untergebracht, wo sie gebraucht werden.
Wenn sinnvoll, kann es innerhalb einer Kategorie Unterkategorien geben, die in unmittelbarer Nähe untergebracht sind.
Die Struktur ist für alle Nutzer leicht erkennbar, handhabbar und kann bei Bedarf immer wieder hergestellt werden.

Die Lösung: Wie man eine Grundordnung herstellt, habe ich in meinen Artikel zum Thema Kinderzimmer schon mal skizziert.

Grundordnung trifft Alltag

Haben Sie sich Hilfe geholt und gemeinsam eine Grundstruktur geschaffen, die super zu Ihrem Alltag und Ihren Bedürfnissen passt, geht es ab jetzt darum, diese Ordnung aufrechtzuerhalten. Nun kommen aber in jeden Haushalt regelmäßig neue Dinge, denen erst ein Platz zugewiesen werden muss. Klassiker sind Post, Flyer und Einkäufe oder Bestellungen.

Intuitiv legen wir diese Dinge erst einmal dort ab, wo Platz ist und aktuell nicht stören. Bei uns zu Hause ist das nicht anders. Wenn ich dann aber abends meine Runde mache, nehme ich diese Dinge wieder in die Hand, entscheide, ob sie bleiben dürfen – vielleicht auch nur vorübergehend – oder ob es gleich wieder gehen muss (in den Müll, ins Tauschregal oder die Kleiderkammer).

Für Menschen mit ADHS und ich vermute für alle ohne Grundstruktur, Ordnungsregeln und Routine ist das schon zu viel: Die Dinge bleiben zwangsläufig liegen. Wie das aber nun mal mit Zeug so ist: Zeug sieht weiteres Zeug an. Es entstehen wilde Ansammlungen und Berge von Dingen, von denen bald keiner mehr weiß, was sich da alles befindet.

Die Lösung: Ich empfehle einen Korb oder eine Box in jedem Raum, die leicht zugänglich ist (!) und in die alles hineinkommt, was auf Anhieb keinen festen Platz findet. Das verhindert, dass es trotz Grundordnung schnell wieder chaotisch wird. Dazu die nützliche Regel: Wenn der Korb voll ist oder spätestens alle sieben Tage, wird dieser entleert und über die Dinge darin entschieden. Ein wiederkehrender Kalendereintrag erinnert zuverlässig daran.

Ordnungsprinzip: Zone

In meiner Arbeit mit Kunden stelle ich viele Fragen zur Nutzung eines Raumes. Ich will verstehen, wer braucht was wann wo genau und womit, um die beste Struktur für individuelle Bedürfnisse zu finden. Beispiel Küche: Wer kocht, was wird gekocht und was braucht derjenige dafür, wo wird gegessen etc. Die Antworten darauf haben einen großen Einfluss darauf, wo und wie wir Lebensmittel, Gewürze und Koch- und Essgeschirr unterbringen. Im Grunde teile ich immer Räume in Zonen ein. Das macht zum einen die Orientierung sehr einfach und zum anderen das Aufräumen.

Die Lösung: Die Antworten auf die Fragen nach dem Wer, Was, Wo und Womit liefern Anhaltspunkte, in welche Zonen ein Raum unterteilt werden und wie diese angeordnet werden können. Für die Küche ergeben sich eine Lagerzone, Kochzone, Esszone, usw. Damit baue ich eine Struktur, die die Lebenswirklichkeit meiner Kunden unterstützt. Wenn jemand etwas sucht, dann kann es nur in der jeweiligen Zone befinden – oder in der Spülmaschine.

Sichtbarkeit

Visuelle Hinweise sind für ADHS-Betroffene super wichtig. Wie sagte das jemand mal so treffend: „Du wirst nicht vergessen, dass du einen Toaster hast, aber dass du gestern Obst gekauft hast, das schon“. Die Aussage weist auf einen wichtigen Faktor für ADHS-ler hin: Vergesslichkeit, bezogen auf Dinge, die nicht (mehr) sichtbar sind.

Die Lösung: selektive Sichtbarkeit. Alles, was für jemanden wichtig ist, sollte auch sichtbar sein. Alles andere kann in Schränken optisch „verschwinden“. Obst beispielsweise oder andere verderblichen Lebensmittel, müssen so gelagert werden, dass sie nicht vergessen werden. Dafür eigenen sich zum Beispiel durchsichtige Behälter mit Beschriftung als Teil einer guten Struktur im Kühlschrank oder außerhalb des Kühlschranks Hängekörbe oder Etageren.

Ordnungsprinzip: Ruhe

Dieses Prinzip hängt ganz eng mit Sichtbarkeit zusammen, denn die Aussage über Obst und Toaster offenbart noch ein zweites wichtiges Prinzip für ein leichteres Leben mit ADHS: die Vermeidung von Überreizung. Die tritt immer dann auf, wenn zu viele Dinge auf einmal sichtbar sind. Daher ist es günstig, bei der Umgestaltung der Umgebung diesen Faktoren gleicht mit zu berücksichtigen. Aber wie?

Die Lösung: optische Ruhezonen. Das sind geschlossenen Bereiche, also Möbel mit Schranktüren, Schubladen oder Schränke mit blickdichten Kisten darin. Diese sind auch beschriftet, damit man sofort erkennt, was sich dahinter befindet. Geschlossene Flächen erlauben überhaupt erst, dass die offenen Flächen gut wahrgenommen werden können ohne gleich zu überreizen.

Der besagte Toaster muss nicht auf dem Tisch stehen bleiben, sondern kann in einem Schrank verschwinden. Er kann sozusagen unsichtbar werden, weil er nicht vergessen wird. Wird etwas tatsächlich häufig oder nahezu täglich genutzt, lohnt es sich hingegen einen festen, gut erreichbaren Platz dafür zu finden. Um auch hier dem Prinzip Ruhe Rechnung zu tragen, ist es sinnvoll ein Modell auszuwählen, dessen Design gut zur Umgebung passt und damit sichtbar aber nicht überreizend wirkt (z. B. in Weiß statt Bunt).

Trainingseinheiten für Ordnungsstarter

Gewöhnung ist vielleicht nicht alles, kann aber einen großen Unterschied machen. Ein Training, das neue Gewohnheiten etablieren soll, ist wie ein Fahrrad mit Stützrädern: Am Anfang können sie helfen, nicht so oft umzukippen. Mit der Zeit wird man immer sicherer, bis man keine Hilfe mehr braucht.

Die Lösung: Für ein gewinnbringendes Training braucht es drei Dinge: einen gut überlegten Plan, einen Kalender mit Erinnerungsfunktion und eine Stoppuhr. Bei dem Plan geht es um zwei Fragen: (1) Welche Tätigkeit möchte ich zu meiner neuen Gewohnheit/Routine werden lassen? Und (2) wann wäre in meinem Alltag eine geeignete Zeit dafür?

Spitzenkandidaten für die erste Frage sind in meiner Praxis: Alltagsordnung und Wäscheroutine. Wenn es um günstige Zeiten geht, funktionieren oft folgende gut: gleich früh, bevor die eigentliche Hauptbeschäftigung startet; abends als letzte Aktion; in Pausenzeiten bzw. vor einer Erholungspause, für Menschen, die tagsüber zu Hause sind.

Hat man die beiden Fragen für sich beantwortet, setzt man sich im Kalender einen wiederkehrenden Termin mit einem Reminder. Der Ordnungstermin geht auch nur maximal 15 Minuten. Starten Sie probehalber gerne auch mit nur 5 Minuten. Dafür ist der Timer oder die Stoppuhr da. Wenn der klingelt, kann man aufhören. Oder weitermachen. Aber muss nicht. Wie es gerade passt. Probieren Sie das für mindestens 10 Tage aus.

Was macht man in den fünf oder 15 Minuten? Mein Vorschlag: Dinge an ihren Stammplatz zurückräumen, andere Tätigkeiten wie Abwasch oder Wäschewaschen vorbereiten, wenn sich da Bedarf zeigt, unvollendete Prozesse zu Ende bringen. Achtung: Es geht nicht darum, dass die Wohnung komplett ordentlich und sauber ist. Es geht lediglich darum, eine Routine zu etablieren, die aufgrund der Regelmäßigkeit die Alltagsordnung deutlich erleichtert.

Hat es funktioniert? Super! Wenn nicht, passen Sie an, was nicht gepasst hat und gehen Sie in eine neue Testphase. Anpassungen sind spätestens dann nötig, wenn man den Erinnerungston ignoriert oder davon genervt ist. Routine muss zum Alltag passen, nicht andersherum. Kommen Sie auch so nicht weiter, probieren Sie es mit meinen Vorschlägen für Regeln:

Regeln - Geländer für den Alltag

Regeln sind wunderbar, wenn man sie sich selbst und aus gutem Grund gesetzt hat. Ich habe schon erwähnt, dass ich abends meine Runde durch die Wohnung mache. Diese Regel hat mich anfangs ein klein wenig Disziplin gekostet. Seitdem ich das aber regelmäßig mache, geht es fast automatisch. Diese Verhaltensweise verhindert, dass sich große Mengen an Dingen an Orten ansammeln, wo sie nicht hingehören, die ich später mit viel Kraft bearbeiten muss. Eine klare Kosten-Nutzen-Abwägung.

Meine bewährten Regeln zum Ausprobieren:

Jeden Tag nehme ich mir 15 min um Dinge zu Ordnen. Für mich gehört auch der Abwasch von Dingen dazu, die nicht mit in die Spülmaschine gepasst haben.
Ein Prozess ist erst dann abgeschlossen, wenn alles wieder weggeräumt ist. Beispiel: Wir kommen von draußen nach Hause: Schuhe, Jacken und Mützen sind zurück an ihrem festen Platz und die Garderobenbank ist wieder frei. Oder: Nach dem Essen sind alle benutzten Utensilien entweder in der Spülmaschine oder sauber zurück im Schrank, der Esstisch ist frei und sauber.
Ich sehe etwas, was ich in wenigen Minuten (max. 5 Minuten) erledigen kann, dann mache ich das in der Regel sofort.
Abends vorm ins Bad gehen suchen die Kinder alle Spielsachen aus der Wohnung zusammen, bringen sie ins Kinderzimmer und räumen ihr Spielzeug mindestens grob weg.
Samstagvormittag wird sauber gemacht und alle machen (nach ihren Möglichkeiten) mit: alle Böden saugen, bei Bedarf auch wischen, ebenso alle Nutzoberflächen in Küche und Bad.
Wann immer ich eine Tätigkeit ausführe, knüpfe ich gleich mit einer an. Das nennt man neudeutsch Stacking: das Verknüpfen von neuen Gewohnheiten mit Tätigkeiten, die man eh schon (fast) automatisch macht.

Zusammengefasst: 7 Tipps und Tricks für einen leichteren Alltag mit ADHS

1. Hilfe holen: Darauf bin ich oben schon mal genauer eingegangen. Im Prinzip steckt dahinter: Jeder hat seine Stärken und wenn ich die nicht habe, dann finde ich jemanden, der das kann.

2. Planen: nicht zu weit im Voraus, aber für die nächste Woche. Das soll den Kopf entlasten und vor allem das Zusammenleben mit anderen erleichtern. Sind längerfristige Planung nötig, zum Beispiel für einen Umzug, können Sie sich auch dafür Hilfe holen.

3. Ähnlich gelagert: eine Wochenstruktur. Feste, wiederkehrende Aufgaben haben einen festen Zeitpunkt in der Woche. Donnerstag gehe ich Einkaufen und Müll wegbringen. Samstagvormittag putze ich meine Wohnung. Mittwochabend lade ich mir Freunde ein.

4. Muss man für wiederkehrende Aufgaben mit anderen Termine machen wie beim Friseur oder für die Zahnreinigung, mache ich Termine beim letzten Termin oder zum Beispiel für ein halbes oder ganzes Jahr im Voraus. Kurzfristig absagen oder verschieben geht immer noch.

5. Aufschreiben – alles! Wer schreibt, der bleibt, heißt es im Volksmund. Für ADHS-ler müsste es heißen: Wer schreibt, wird sich erinnern! Vor allem, wenn man dazu seinen Kalender mit Erinnerungsfunktion gut nutzt.

6. Nichts mehr verlegen: für Menschen mit ADHS ist „auf dem Couchtisch“ keine konkrete Angabe, „auf der Schale auf dem Couchtisch“ hingegen schon. Verwenden Sie kleine Tabletts, Schalen oder flache Boxen, um einen fixen Platz auf einer größeren Fläche zu markieren.

7. Alles beschildern: Damit gar keine Fragen aufkommen, was sich in dieser Schublade, jener Kiste oder dem Kasten befindet, steht es vorne drauf. Das macht Aufräumen und Finden gleich viel einfacher.

Probieren Sie es aus und schreiben Sie mir, wie es gelaufen ist. Was hat Ihnen geholfen und wo haben Sie vielleicht noch Fragen?

Chatten Sie mit mir über Signal, Threema oder SMS unter 0176 6344 7977 oder schicken Sie mir eine E-Mail: hallo@beatekortung.de.

Ich freue mich auf Ihre Nachricht.

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Mensch mit Origami-Würfeln: unsplash.com/de/@jballa
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